주의 전환 반응 양식과 행복

잠시도 견디지 못하는 뇌

여기 한 직장인이 있습니다. 그는 상사에게서 질책 메일을 받습니다. 그의 가슴이 답답해집니다. 그는 즉시 스마트폰을 듭니다. 그는 웹툰을 봅니다. 그는 SNS를 새로고침하고 숏폼 영상을 봅니다. 그는  불편한 감정을 일분도 견디지 못합니다. 이것이 현대인의 가장 흔한 모습입니다. 이것이 바로 '주의 전환 반응 양식(Attentional Shift Response Style)'입니다. 불편함을 마주하는 대신, 뇌 속의 리모컨을 돌려버리는 습관입니다. 이 글은 이러한 뇌 속의 리모컨에 대해 이야기합니다.

 

주의 전환'이란

이 요인은 인지적 회피를 의미합니다. 심리적 고통이나 불편함이 감지됩니다. 뇌는 즉시 경보를 울립니다. 이때 두 가지 반응이 나옵니다. 대면또는 회피입니다. 주의 전환 반응 양식은 회피 전략입니다. 문제를 해결하는 대신, 뇌의 채널을 돌립니다. 고통스러운 생각(업무)에서 즐거운 생각(영상)으로 전환합니다. 이것은 단기적으로 매우 효과적입니다. 불편함이 즉시 사라지는 것처럼 느껴집니다. 마치 진통제 주사와 같습니다. 고통의 감각만 잠시 마비시킵니다. 하지만 문제 자체는 전혀 해결되지 않았습니다. 질책 메일은 여전히 그 자리에 있습니다.

회피 전환을 하고 있는 직장인

 

주의 전환 하는 이유

이 성향은 학습의 결과입니다. 타고난 것이 아닙니다. 이러는 이유는 첫째, 도파민의 함정입니다. 우리의 뇌는 즉각적 보상을 사랑합니다. 불편한 과제(고통)에서 숏폼 영상(쾌락)으로 전환합니다. 뇌에서는 쾌락 호르몬 '도파민이 폭발적으로 분비됩니다. 뇌는 이 도피'를 성공으로 기록합니다. "불편할 땐 도망가라. 그러면 즉시 즐거워진다." 이 행동은 점점 더 강화됩니다. 중독과 같은 회로입니다.

둘째, 감정 근육의 약화입니다. 우리는 고통 감내력을 상실했습니다. 지루함, 불안함, 좌절감을 견디는 힘이 없습니다. 우리는 감정의 무균실에서 살고 싶어 합니다. 아주 작은 불편함도 견디지 못합니다. 셋째, 멀티태스킹이라는 착각입니다. 현대 사회는 빠른 전환을 유능함이라고 부릅니다. 하지만 이것은 유능함이 아닙니다. 이것은 깊이의 상실입니다. 우리의 뇌는 한 번에 한 가지만  할 수 있습니다.

 

행복을 갉아먹는 좀벌레

이 습관은 행복을 조용하고 확실하게 갉아먹습니다. 주의 전환 반응 양식을 사용하면 첫째, 문제가 해결되지 않고 쌓입니다. 질책 메일은 여전히 받은 편지함에 있습니다. 불편함은 잠시 잊었지만, 문제는 그대로입니다. 이 미해결 과제들은 만성 불안의 근원이 됩니다. 언젠가 터질 시한폭탄이 됩니다. 둘째, 몰입을 경험하지 못합니다. 심리학자 칙센트미하이는 몰입이 행복의 핵심이라 했습니다. 한 가지 일에 깊게 빠져드는 무아지경의 상태입니다. 하지만 이들의 뇌는 5분마다 채널을 돌립니다. 그들은 산만함속에서 표피적인 쾌락만 좇습니다. 결코 깊은 성취감이나 만족감을 얻지 못합니다. 결국, 삶은 공허해집니다 셋째, 감정의 신호등을 무시합니다. 불안, 슬픔, 분노는 경고 신호입니다. "무언가 잘못되었으니 멈춰서 확인하라"는 신호입니다. 주의 전환은 이 빨간불을 그냥 지나쳐버립니다. 결국, 더 큰 사고를 맞이하게 됩니다.

 

리모컨 내려놓는 연습

리모컨을 잠시 내려놓는 연습이 필요합니다. 약해진 감정 근육을 다시 키워야 합니다. 그러기 위해서는 첫째, 알아차림입니다. 가장 중요합니다. "아! 내가 지금 또 도망치려 하는구나." 알아차리는 것만으로도 습관의 힘은 약해집니다. 행동에 브레이크가 걸립니다.

둘째, 의도적 멈춤입니다. 스마트폰을 들고 싶은 충동이 생깁니다. 그저 3분만 아무것도 하지 않고 앉아봅니다. 불편한 감정이 지나가도록 허용합니다. 감정과 싸우지도 도망가지도 않습니다. 이것이 감정 근육을 키우는 훈련입니다. 셋째, 집중 환경을 설계합니다. 인간의 의지력은 약합니다. 환경의 힘을 빌려야 합니다. 스마트폰을 다른 방에 둡니다. 모든 알림을 끕니다. 뇌가딴짓할 거리를 물리적으로 차단합니다. 뽀모도로 기법(25분 집중, 5분 휴식)도 좋습니다. 뽀모도로 기법(Pomodoro Technique)은 짧은 시간 동안 집중과 휴식을 반복하여 생산성을 높이는 매우 간단하고 효과적인 시간 관리 방법입니다. 이 기법은 1980년대 후반 프란체스코 시릴로(Francesco Cirillo)가 개발했습니다. 그가 대학생 시절 공부할 때 토마토 모양의 주방용 타이머를 사용한 것에서 뽀모도로(이탈리아어로 토마토)라는 이름이 유래했습니다.

의도적 멈춤 전략을 행동으로 보여 주는 직장인

 

 

전략적 전환과 회피적 전환

여기서 우리는 중요한 것을 구분해야 합니다.  모든 주의 전환이 나쁜 것은 아닙니다. 우리는 회피적 전환과 전략적 전환을 구분해야 합니다. 회피적 전환은 고통을 피해 도망가는 것입니다. 해야 할 일을 미루는 것입니다. 이것이 우리가 경계할 대상입니다. 반면, 전략적 전환은 회복을 위해 잠시 물러나는 것입니다. 너무 지쳤을 때 휴식을 위해 산책을 합니다. 문제가 안 풀릴 때 잠시 다른 생각을 하며 뇌를 환기합니다. 이것은 문제 해결을 위한 건강한 전략입니다. 회피가 아닌 재충전입니다. 자신의 전환이 도피인지 전략인지 물어야 합니다. 그 답은 스스로가 알고 있습니다.

 

리모컨의 주인

우리의 뇌는 가장 강력한 리모컨을 쥐고 있습니다. 하지만 우리는 그 리모컨을 충동에게 빼앗겼습니다. 주의 전환 반응 양식은 그 충동의 다른 이름입니다. 행복은 쾌락 채널에만 머무르지 않습니다. 행복은 지루함과 불편함이라는 채널을 기꺼이 통과할 때 나타납니다. 우리는 리모컨에 끌려다니는 노예가 아닙니다. 우리는 그 리모컨의 주인이 되어야 합니다. 불편함을 마주할 채널을 스스로 선택해야 합니다. 그 선택의 힘이 곧 행복입니다.