동기 심리학 2부, 시작의 법칙

새해가 되면 헬스장을 등록합니다. 책을 읽겠다고 결심합니다. 영어 공부를 시작합니다. 하지만 3일을 넘기기가 힘듭니다. 작심삼일이죠. 우리는 침대에 누워 스마트폰만 보고 있는 자신을 발견합니다. 그리고 자책합니다. 나는 왜 이렇게 게으를까? 나는 의지가 너무 약해라며 말이죠.

작심삼일의 게으름, 제미나이

 

하지만 너무 자책하지 마십시오. 당신의 성격 문제가 아닙니다. 당신의 뇌가 그렇게 하기 때문입니다. 그리고 당신은 뇌의 시동을 거는 법을 몰랐을 뿐입니다. 오늘은 의지력이라는 환상을 깨고 뇌를 움직이는 진짜 스위치를 찾아보겠습니다.

 

의욕은 기다린다고 오지 않는다

많은 사람이 착각합니다. 의욕이 생겨야 행동할 수 있다고 믿습니다. 그래서 영감이 떠오르기를, 기분이 좋아지기를 하염없이 기다립니다. 하지만 뇌과학적으로 보면 순서가 틀렸습니다. 정답은 이것입니다. 행동을 시작해야 의욕이 발생합니다.

행동을 해야 의욕이 발생한다, 제미나이

 

우리 뇌에는 측좌핵이라는 부위가 있습니다. 이곳이 자극을 받아야 도파민(Dopamine)이라는 신경전달물질이 나옵니다. 도파민은 뇌의 휘발유입니다. 도파민이 나와야 우리는 의욕을 느끼고 쾌감을 느낍니다. 문제는 측좌핵이 아주 게으르다는 것입니다. 가만히 있으면 절대 스스로 움직이지 않습니다. 측좌핵을 깨우려면 실제적인 행동이 필요합니다. 몸이 움직여야 측좌핵이 자극을 받고 그제야 도파민을 뿜어냅니다.

게으른 측좌핵을 깨우는 행동이 중요하다, 제미나이

 

이를 심리학에서는 작업 흥분(Work Excitement) 이론이라고 합니다. 일단 시작하면 뇌가 흥분해서 계속하게 된다는 것입니다. 청소하기 싫어서 미루다가 막상 시작하면 대청소까지 해버린 경험이 다들 있으시죠? 한번 발동이 걸리면 지속해서 하는 경우가 많으시죠? 그것이 바로 작업 흥분입니다.

일단 시작하는 것이 중요하다, 제미나이

 

시작이 반이 아니라 시작이 전부다

자동차 시동을 걸 때 가장 많은 연료가 듭니다. 비행기가 이륙할 때 가장 큰 에너지가 필요합니다. 사람도 마찬가지입니다. 멈춰 있는 상태에서 움직이는 상태로 전환하는 그 순간, 정지 마찰력을 이겨내는 것이 가장 힘듭니다. 그래서 목표는 무조건 작아야 합니다. 거창한 목표는 뇌를 겁먹게 합니다. 논문 쓰기가 아니고 노트북 켜기여야 합니다. 10km 달리기가 아니고 운동화 신기여야 합니다. 집안 대청소가 아니고 양말 한 짝 줍기여야 합니다.

작은 목표를 설정하고 시작하자, 제미나이

뇌는 변화를 싫어합니다. 하지만 아주 작은 행동은 위협으로 느끼지 않습니다. 일단 운동화를 신으면 뇌의 측좌핵이 슬슬 발동을 겁니다. 그때부터는 의지력이 아니라 도파민의 힘으로 달리게 됩니다.

 

값싼 도파민의 함정

그런데 왜 우리는 공부나 운동은 시작하기 힘든 데 스마트폰은 1초 만에 켤까요? 그것은 값싼 도파민때문입니다. SNS, 쇼츠 영상, 게임, 자극적인 음식들은 노력 없이도 즉각적인 도파민을 줍니다. 뇌 입장에서는 가성비가 너무 좋은 보상입니다. 여기에 중독되면 뇌의 도파민 수용체는 망가집니다.

갑싼 도파민의 함정, 제미나이

 

누워서 손가락만 까딱해도 도파민이 쏟아지는데, 왜 힘들게 땀 흘려 운동해서 도파민을 얻어야 해라며 뇌는 힘든 일을 거부하게 됩니다. 이것이 무기력증의 정체입니다. 도파민 회로가 값싼 자극에 절여져서, 성취감이 주는 고급 도파민을 맛볼 에너지가 없는 것입니다.

5분이 법칙이 만드는 마법, 제미나이

5분의 법칙

무기력에서 탈출하고 싶다면 5분의 법칙을 쓰십시오. 딱 5분만 하자. 5분만 하고 싫으면 관두자입니다.  뇌를 속이는 것입니다. 5분은 부담이 없습니다. 하지만 막상 5분을 하고 나면 뇌의 측좌핵은 이미 켜져 있습니다. 멈추는 것보다 계속하는 게 더 쉬워지는 관성의 법칙이 작용합니다.

행동이 동기를 만든다, 제미나이

감정에 속지 말고 몸을 믿자

당신의 기분을 믿지 마십시오. 오늘은 기분이 별로라 못 하겠다라는 말은 뇌의 거짓말입니다. 기분은 행동을 따라옵니다. 우울해서 안 움직이는 게 아니라 안 움직여서 우울한 것입니다. 생각을 멈추고 그냥 몸을 일으키십시오. 운동화를 신으십시오. 책을 펴십시오. 의지력은 결심에서 나오는 게 아닙니다.  당신의 발끝에서 나옵니다. 행동이 동기를 만듭니다. 3부에서는 자율성과 자기 결정성 이론에 대해 이야기를 해볼까 합니다. 독자 여러분 감사합니다.