학습된 무기력 3부, 학습된 낙관주의

마틴 셀리그먼 교수는 무기력 실험 이후 평생을 바쳐 연구를 계속했습니다. 그리고 위대한 결론에 도달했습니다. 무기력이 학습되는 것이라면 낙관주의 또한 학습될 수 있다는 것입니다. 낙관성은 타고난 성격이기도 하지만 배울 수도 있습니다. 낙관주의는 자전거 타기나 수영처럼 연습하면 배울 수 있는 기술입니다.

 

심리학은 이 것을 학습된 낙관주의(Learned Optimism)라고 부릅니다.  무기력한 뇌를 다시 뛰게 만드는 훈련법을 소개합니다. 어렵지 않습니다. 간단합니다. 하지만 당신의 의지와 노력이 필요합니다.

배우는 기술 학습된 낙관주의, 제미나이

 

설명 스타일을 바꾸자(Reframing)

무기력한 사람은 실패를 영원하고, 전체적이고, 내 탓으로 돌린다고 말씀드렸습니다. 무기력한 사람들의 설명 양식이죠. 2부에서 드린 말씀입니다. 그런데 낙관적인 사람은 정반대로 해석합니다. 우리는 이것을 훈련해야 합니다. 훈련할 세 가지를  알아 볼까요?

 

첫째, 영속성이던 생각을 일시성으로 바꾸는 것입니다. 나는 항상 수학 시험을 망쳐라는 생각을 이번 시험만 망친 거야. 다음에는 다를거야라고 생각하는 것이죠.

 

둘째, 보편성이던 생각을 특수성으로 바꾸는 것입니다. 나는 또 면접에 떨어졌어, 나는 되는게 없다 라는 생각을 이 회사랑은 나와 안 맞았던 거야. 회사는 많지, 끝까지 해보자 라고 생각을 전환시키는 거죠.

보편성인 생각을 특수성으로 바꾸는 구직자, 제미나이

 

셋째, 개인성이던 생각을 외부성 및 구체성으로 바꾸는 것입니다. 난 머리가 나빠서 안돼 같은 생각을 이번엔 준비 시간이 좀 부족했어, 혹은 문제가 유난히 어려웠잖아 처럼 사건의 실패를 내 존재의 문제가 아니라, 수정 가능한 일시적 사건으로 재정의하는 것입니다. 이와 같은 사고의 전환을 그냥 긍정적으로 생각하는 정신 승리라고 보지 마세요.  자신의 마음을 두드리는 객관적인 상황 분석입니다. 단지 생각만 바꾸었을 뿐인 데도 변화는 놀랍습니다. 한번 해보세요. 자신의 마음가짐과 태도가 달라집니다.   

개인성인 생각을 외부성 및 구체성으로 바꾸기, 제미나이

 

작은 성공의 힘(Small Wins)

학습된 무기력을 깨는 가장 강력한 무기는 자기 통제감을 되찾는 것입니다. 내 행동이 결과를 바꿀 수 있다는 경험을 뇌에게 다시 가르쳐줘야 합니다. 거창한 목표는 금물입니다. 아주 사소한 성공부터 시작하십시오.

 

예를 들어 볼까요?  아침에 이불 개기입니다. 자신의 성공감을 높여 줍니다.  하루에 물 3잔 마시기를 실천합니다. 자기 통제감을 높입니다. 책상 정리하기를 실천합니다. 내가 환경을 바꾸는 것입니다. 이렇게 작은 과제를 목표로 정하고 실천하면서 작은 성공감을 느껴보세요. 작은 성공들이 쌓이면 뇌는 다시 학습합니다. 작은 믿음이 쌓여 코끼리의 밧줄을 끊을 용기도 생겨납니다.

아침에 이불 개면서 작은 성공감을 느끼기, 제미나이

 

당신의 밧줄을 끊으세요

당신은 지금 어떤 말뚝에 묶여 있나요? 나는 해도 안돼, 나는 되는 게 없어, 나는 다이어트에 실패한다, 이 나이에 무슨 도전을 해, 이제 연애할 자신도 없어 와 같은 말뚝은 혹시 아닌가요? 그것은 어린 시절, 혹은 과거의 실패가 만들어낸 허상의 밧줄입니다.

 

지금 당신에게는 그 줄을 끊고 나갈 충분한 힘과 능력이 있습니다. 당신은 단지 시도하지 않았을 뿐입니다. 오늘부터 당신의 뇌에게 새로운 것을 학습시키세요. 낙관을 학습한 당신의 미래는 밝고 아름답습니다.