분노의 비밀, 신념의 정체(4)

안녕하세요, 독자 여러분. 여기까지 읽고 계시다면 분명 여러분은 대단하신 분이 틀림없습니다. 지적 호기심과 인내심의 끝판왕이 분명합니다. 그동안 우리는 감정의 작동 원리인 ABC 모델을 알아 보았습니다. 또 우리를 불행하게 만드는 비합리적 신념과 인지 왜곡의 다양한 유형들을 확인하였습니다.

 

이제는 이러한 지식을 실제 삶에 적용하여 근본적인 변화를 만들어낼 순서입니다. 바로 논박(D, Dispute )의 단계를 알아 볼 것입니다. 논박은 인지행동치료(CBT)와 합리적 정서 행동 치료(REBT)의 핵심 도구입니다. 그동안 우리가 무의식적으로 믿어왔던 부정적인 생각들에 대한 해결책을 제시하는 신박한 단계입니다. 우리는 이 단계를 통해 부정적 감정과 행동을 치유하는 스스로의 치료자가 될 수 있습니다.

합리적 정서행동치료의 ABCDE 모델, 제미나이

논박(D)이란 무엇인가

논박(D)은 비합리적 신념(B)이 얼마나 현실성이 없고, 비논리적이며, 스스로에게 해로운지를 증거를 들어 반박하는 과정입니다. 비합리적 신념을 단순히 나쁜 생각이라고 피하기만 해서는 안 됩니다. 우리는 그러한 생각이 왜 틀렸는지, 왜 나에게 해로운지를 이성적이고 체계적으로 증명해야 합니다. 논박이 성공적으로 이루어지면 비합리적 신념이 합리적인 신념으로 변화하게 됩니다.

 

합리적 사고로 바뀐 새로운 신념은 우리에게 더 건강한 결과(E, Effective New Outcome)를 가져다줍니다. ABC 모델이 ABC에서 끝나지 않고 ABCDE로 완성되는 이유가 바로 여기에 있습니다. 이러한 논박 과정에 필요한 것은 오직 세 가지 질문뿐입니다. 이 세 가지 질문을 스스로에게 던지는 것만으로도 오랫동안 당신을 괴롭혀 온 비합리적 신념을 뿌리부터 흔들 수 있습니다.

첫 질문, 이런 신념이 사실이라는 증거는? 제미나이

 

①이런 신념이 사실이라는 증거는 무엇인가요?(증거 기반 논박)

당신이 가진 비합리적 신념이 떠올랐다고 가정해 봅시다. 예를 들어 나는 반드시 이 프로젝트에 성공해야만 가치 있는 사람이다라는 생각이 당신을 괴롭힐 수 있습니다. 이 생각을 가지고 그런 신념을 가지게 된 증거를 요구해야 합니다. 비합리적 신념을 가진 자신에게 다음과 같이 질문해 보세요.  반드시 해야 한다는 주장을 뒷받침할 만한 확실한 증거나 증인이 있나요? 과거의 경험에서 당신이 이번 프로젝트를 실패했을 때 당신의 삶이 정말로 완전히 무가치해졌나요? 당신과 비슷한 상황에 처한 다른 사람들은 모두 성공해야만 가치를 인정받았나요? 대부분의 비합리적 신념은 감정이나 막연한 불안에서 나옵니다. 이러한 질문은 그러한 신념을 뒷받침할 증거가 거의 없다는 사실을 깨닫게 합니다. 이는 당신의 생각이 현실 기반이 아님을 증명하여 신념의 토대를 약화시킵니다.

둘째 질문, 논리적 일관성을 논박하는 질문, 제미나이

 

②이런 신념이 논리적으로 말이 되나요?(논리 기반 논박)

두 번째 질문은 당신의 신념이 얼마나 논리적으로 일관성이 없는지를 따지는 것입니다. 당신의 생각이 모순되거나, 비현실적인 일반화로 이루어져 있지는 않은지 날카롭게 분석해야 합니다. 비합리적 신념을 가진 자신에게 다음과 같이 질문해 보세요. 나는 반드시 모두에게 사랑받아야 한다는 주장이 논리적으로 가능한가요? 지구상의 모든 사람이 당신을 좋아해야 한다는 법칙이 세상에 존재합니까? 만약 모든 사람이 당신을 사랑해야 한다면, 당신의 완벽하지 않은 행동을 보고도 모두 사랑해야 한다는 것은 모순이 아닌가요? 하나의 실수(A) 때문에 당신이 완전한 실패자(C)가 된다는 결론이 논리적 도약은 아닌가요? 부분적 사실을 전체적 결론으로 확대하는 오류는 없나요? 이러한 질문을 통해 당신의 신념이 비논리적이고, 모순적이며, 과잉 일반화나 흑백논리 같은 인지 왜곡으로 가득 차 있음을 명확히 인지하게 됩니다. 논리를 무장해제시키는 것이지요.

셋째 질문, 실질적 실용성을 논박하는 질문, 제미나이

 

③이런 신념이 나에게 실제로 도움이 되나요?(실용성 기반 논박)

마지막 질문은 가장 확실한 질문입니다. 당신의 신념이 당신의 삶과 목표 달성에 얼마나 도움을 주는지 그 실용성을 따져보는 것입니다. 비합리적 신념을 가진 자신에게 다음과 같이 질문해 보세요.  나는 절대로 실수를 용납할 수 없어라는 생각을 고수하는 것이 당신이 일을 더 잘하게 만드나요? 아니면 불안해서 아예 시작조차 못 하게 만드나요? 이건 너무 끔찍해서 나는 참을 수 없어라고 믿는 것이 당신이 문제를 해결하는 데 도움이 되나요? 아니면 당신을 무력하게 만드나요? 이런  신념을 계속 가지고 있을 때, 당신의 장기적인 행복이나 관계에 어떤 부정적인 영향이 생길까요? 이러한 질문을 통하여 비합리적 신념이 사실이 아닐 뿐 아니라, 당신의 삶에 명백히 해롭다는 사실을 깨닫게 됩니다. 이는 생각을 변화시키려는 동기 부여를 제공합니다.

성공적 논박으로 새로운 신념을 만든다, 제미나이

나만의 합리적 신념(E) 만들기

논박(D)을 성공적으로 마쳤다면, 당신의 비합리적 신념은 이미 힘을 잃었을 것입니다. 이제 그 빈자리에 합리적이고 기능적인 새로운 신념(E)을 채워 넣어야 합니다. 새로운 신념이 바로 당신의 감정적 결과(C)를 효과적인 새로운 결과(E)로 바꾸는 열쇠입니다.

다음과 같이 하시면 됩니다. 반드시 해야 한다 대신 나는 ~하기를 원하지만, 안 되어도 괜찮다는 바람이나 선호로 바꿉니다. 끔찍하다 대신 불편하고 힘들지만, 최선은 아니다는 현실적인 평가를 내립니다. 자신 전체를 평가하는 대신 나의 특정 행동이나 결과만 평가한다는 부분적 평가를 합니다.

합리적 신념으로 바뀐 남녀의 편안한 모습, 제미나이

 

이처럼 새로운 신념(E)을 일상 속에서 반복적으로 연습하고 스스로에게 들려주는 것이 중요합니다. 마치 새로운 언어를 배우듯 합리적인 생각을 당신의 제2의 천성으로 만드는 것입니다. 논박(D)을 통해 비합리적인 생각의 사슬을 끊어 버리고, 스스로에게 더 친절하고 현실적인 새로운 사고방식으로 대체할 수 있습니다. 비합리적 신념이나 인지 왜곡을 합리적 신념으로 변화시킬 때 우리의 감정과 행동은 전과 다르게 편안해집니다.