분노의 비밀, 신념의 정체(1)

안녕하세요, 행복리부팅 독자 여러분

여러분은 살면서 스스로 감정을 통제할 수 없다고 느낀 적은 없으신가요? 예상치 못한 사건 앞에서 유난히 좌절하거나 분노하는 자신을 발견하신 경험은 없습니까? 유사한 유형의 사건에서 어떤 사람들은 그러려니 하고 넘어 갑니다. 하지만 유독 통제하지 못할 분노가 치밀어 올랐던 경험이 없으신가요?  오늘은 이러한 문제를 알아 보고자 합니다.

통제하지 못할 분노를 터뜨리는 남성, 제미나이

 

우리는 흔히 사건이 우리의 감정과 행동을 결정한다고 생각합니다. 예를 들어, 상사에게 꾸중을 들으면 바로 화가 나고요. 시험에 떨어지면 곧바로 절망하는 것처럼 말입니다. 하지만 심리학자들은 우리의 감정 작동 방식이 생각보다 훨씬 복잡하다고 말합니다. 그리고 사건 그 자체가 반응(감정, 행동 등)을 결정하는 주체가 아니라고 말합니다. 아니, 사건 자체가 분노를 유발시키는 것이 아니라면, 사건이 분노 유발 원인이 아니라면, 대체 무엇이 우리의 감정을 촉발시키는 걸까요. 오늘은 이 문제를 함께 알아 보시죠.

분노 유발 원인을 설명하는 엘리스 박사, 제미나이

사건과 반응의 관계

우리의 감정적 반응은 외부의 사건(A)에 의해 직접적으로 유발되는 것이 아닙니다. 대신, 그 사건을 해석하는 우리의 신념(B)이라는 필터를 거치게 됩니다. 신념의 필터를 거쳐 비로소 결과(C)인 감정과 행동이 나타나게 되는 것입니다. 이것이 바로 엘리스(Albert Ellis) 박사가 창시한 합리적 정서 행동 치료(REBT)의 핵심 개념입니다.

 

우리가 오늘 자세히 살펴볼 ABC 모델이 바로 이것입니다. ABC 모델은 세 가지 핵심 요소로 구성됩니다. 첫째는 A (Activating Event, 선행 사건)이고요. 둘째는 B (Belief, 신념)입니다. 그리고 마지막으로 셋째는 C (Consequence, 결과)입니다.

ABC모델, 제미나이

합리적 정서 행동 치료, 즉 REBT는 미국의 심리학자 앨버트 엘리스가 개발한 심리 치료 모델입니다. REBT의 핵심은 사건 자체가 아니라, 사건에 대한 우리의 신념이 정서와 행동을 결정한다는 관점에 기반을 둡니다. 즉, 우리가 느끼는 심리적 고통이나 부적응적인 행동은 외부 사건때문이 아니라, 그 사건을 해석하는 우리의 비합리적 신념에서 비롯된다고 봅니다.

REBT는 인간의 감정적 혼란을 초래하는 주요 원인이 비합리적인 생각, 즉 반드시 그래야 한다는 식의 절대적이고 경직된 사고방식이라고 강조합니다. 예를 들어, 나는 모든 사람에게 항상 사랑받아야 한다거나 세상은 언제나 내 기대대로 움직여야 한다와 같은 신념입니다. 결론적으로 REBT는 내담자가 자신의 비합리적인 사고방식을 논리적으로 인식하고 변화시킴으로써, 건강하고 합리적인 정서 상태를 획득하고 삶의 문제를 더 효과적으로 해결하도록 돕는 교육적이고 지시적인 치료 접근법이라고 할 수 있습니다.

 

ABC 모델은

먼저 A, 즉 사건입니다. A는 당신의 감정을 촉발한 실제 사건이나 상황을 의미합니다. 이것은 객관적으로 발생한 일입니다. 누군가 당신에게 무례하게 말한 것일 수도 있고요. 길을 걷다 넘어질 뻔한 것일 수도 있습니다. 또는 시험 점수가 기대보다 낮게 나온 것 등입니다. 중요한 것은 A는 그 자체로 중립적이며 우리의 통제 밖에 있을 때가 많다는 점입니다.

 

둘째는 B, 즉 신념입니다. B가 바로 감정의 비밀 코드입니다. A라는 사건을 마주했을 때, 당신의 머릿속에서 일어나는 생각의 고리가 바로 B입니다. B는 크게 두 가지 유형으로 나뉩니다. 하나는 합리적 신념입니다. 이는 현실적이고, 논리적이며, 목표 달성에 도움이 되는 생각입니다. 다른 하나는 비합리적 신념입니다. 이는 비논리적이고, 경직되어 있으며, 스스로에게 좌절과 고통을 안겨주는 생각입니다. 예를 들어, 나는 반드시 완벽해야만 한다 또는 세상은 나에게 언제나 공평해야만 한다와 같은 극단적인 사고방식이 여기에 해당합니다.

 

마지막으로 C, 결과입니다. C는 B, 즉 당신의 신념 때문에 나타나는 최종 결과입니다. 여기서 중요한 사실은 A(사건)가 직접 C(결과)를 만드는 것이 아니라는 점입니다. 대신 A는 B와 C의 경로를 따르게 됩니다. 비합리적 신념(B)을 가졌다면, 결과는 분노, 극심한 불안, 좌절과 같은 파괴적인 감정으로 나타납니다. 그리고 회피나 공격 같은 부적응적 행동이 뒤따를 수 있습니다. 하지만 합리적 신념(B)을 가졌다면, 결과는 실망, 슬픔 같은 상황에 걸맞은 적절한 감정으로 이어집니다. 이는 문제 해결을 위한 건설적인 행동을 낳게 됩니다.

 

ABC 모델의 작동 예

흔한 일상 상황을 통해 ABC 모델을 더욱 쉽게 이해해 봅시다. 여러분이 친구에게 문자 메시지를 보냈으나 답장이 오지 않는 사건(A)이 발생했다고 가정해 보겠습니다. 만약 여러분이 비합리적 신념을 가졌다면 이렇게 생각할 것입니다. "답장을 바로 하지 않는 것은 나를 무시하는 것이다" 이러한 극단적인 신념은 당신에게 극도의 분노와 배신감, 불안감이라는 결과(C)를 가져옵니다. 결국 친구에게 확인하거나 앞으로 관계를 끊어야지 라고 생각하게 되는 파괴적인 상황으로 이어지게 됩니다.

 

친구가 문자를 씹자 괴로워하는 청년, 제미나이

 

반면에 당신이 합리적 신념을 가졌다면 이렇게 생각할 것입니다. "지금 많이 바쁜가 보네"라고 말이죠. 이러한 유연한 생각은 여러분에게 그러려니 하는 반응을 하게 합니다. 당신은 다른 일에 집중하며 답장을 기다리는 건강한 대처를 하게 됩니다. 예시를 통해 알 수 있듯이, 동일한 사건(A)에 직면하더라도, 우리가 어떤 신념(B)을 갖느냐에 따라 우리의 감정적 결과(C)는 완전히 달라집니다.

 

ABC 모델은 감정적 고통의 원인이 외부에 있는 것이 아니라 우리 내면의 비합리적 신념에 있다는 것을 알려 줍니다. ABC 모델을 이해하는 것은 당신의 인생에, 또는 일상에 대한 주도권을 가지게 되는 출발점입니다.

사건은 통제할 수 없으나 신념은 언제나 변화 가능, 제미나이

 

우리는 외부 사건(A)을 통제할 수 없을 때가 많습니다. 그렇죠. 외부 사건은 대부분 통제할 수 없습니다.  하지만 사건을 해석하는 우리의 신념(B)은 언제나 변화시킬 수 있습니다. 신념의 주체는 나입니다. 자신이 신념의 정체를 알아 차리게 된다면 비합리적 신념을 합리적 신념으로 바꿀 수 있습니다. 이것이 감정의 주도권을 가지는 것입니다. 부정적 감정(우울, 분노, 공포 등)을 긍정적 감정으로 변화시킬 수 있기 때문입니다.

 

이어서 당신의 감정을 괴롭히는 비합리적 신념들이 구체적으로 어떤 모습인지 더 깊이 파헤쳐 보겠습니다. 비합리적 신념들이 우리의 사고방식을 어떻게 왜곡시키는지(인지 왜곡)도 함께 알아보도록 하겠습니다. 감사합니다.