분노의 비밀, 신념의 정체(2)

안녕하세요 독자 여러분, 반갑습니다.

지난 시간에는 우리의 감정이 외부 사건 때문에 생기는 것이 아니라, 사건을 해석하는 자신의 신념에 따라 달라진다는 ABC 모델에 대해 알아보았습니다. 오늘은 신념 중에서도 우리를 불행하게 만드는 비합리적 신념에 대해 알아 보고자 합니다. 엘리스 박사는 수많은 연구와 임상 경험을 통해 사람들이 고통받는 주요 원인이 몇 가지 특정한 비합리적 신념 때문임을 발견했습니다.

임상 시험 중인 엘리스 박사의 상상화, 제미나이

 

비합리적 신념들은 마치 우리의 마음속에 설치된 오류 프로그램과 같아서, 우리도 모르는 사이에 부정적인 감정과 행동을 반복하게 만듭니다. 이러한 비합리적 신념들은 네 가지 핵심 유형으로 나눌 수 있습니다. 지금부터 이 네 가지 유형이 무엇인지, 그리고 우리 일상에서 어떻게 작동하는지 알아보겠습니다.

 

㉮ 나는 반드시 이래야만 해!

첫 번째 비합리적 신념은 필요성에 관한 것입니다. 세상의 모든 것, 즉 자기 자신, 타인, 그리고 세상의 조건들이 반드시, 절대적으로, 꼭 ~해야만 한다는 식의 경직된 기대를 품는 것을 의미합니다. 합리적 신념이 나는 ~하는 것이 좋겠어 또는 나는 ~하기를 원해와 같이 유연한 생각을 가지는 것과 대조적입니다.

 

이와 같은 비합리적 신념은 어떤 상황에서 나타날까요? 자기 자신에게는 나는 모든 일에 완벽해야만 해. 실수하면 절대로 안 돼! 같은 신념을 가지게 됩니다. 하는 일이 제대로 안되고, 작은 실수를 저지르면 스스로를 쓸모없는 사람이라고 단정 짓고 극심한 좌절감에 빠지곤 합니다. 마치 모든 것이 완벽해야만 자신의 가치가 있다고 여기는 것이죠.

완벽주의의 비합리적 신념을 가진 여성, 제미나이

 

타인에게는 내 친구라면 마땅히 나를 항상 지지하고 내 편을 들어야만 해 같은 신념을 가지게 됩니다. 친구가 다른 의견을 제시하거나, 바빠서 연락이 뜸하면 즉시 배신감을 느끼고 크게 실망합니다. 타인과 갈등이 생겼을 때 친구가 전적으로 자기 편을 들지 않으면 엄청난 배신감을 느끼게 됩니다. 타인 역시 자신의 생각과 기대에 100% 부합해야 한다고 믿는 신념입니다.

 

세상에 대해서는요. 세상은 언제나 공정하고 내가 노력한 만큼 보상해야만 해 같은 비합리적인 신념을 가집니다. 오랜 시간 열심히 준비한 시험에 떨어지거나, 예상치 못한 불운이 닥치면 세상이 부당하다며 극도로 분노합니다. 세상이 항상 자신의 편이어야 한다는 믿음이 강한 비합리적 신념입니다.

 

나는 반드시 이래야만 해, 제미나이

 

이런 생각이 왜 문제일까요? 세상은 완벽하지 않고, 타인은 우리의 통제 밖에 있으며, 삶은 예측 불가능한 일들로 가득합니다. 반드시라는 생각은 이러한 현실과 부딪힐 때마다 우리에게 극심한 실망감, 분노, 그리고 불안을 안겨줍니다. 마치 항상 빨간불만 켜지는 신호등 앞에서 반드시 초록불이어야 해라고 고집하는 것과 같습니다. 이러한 신념은 우리를 무한한 좌절과 고통의 굴레에 가두는 것과 다름 없습니다.

 

㉯ 이건 정말 끔찍해!

두 번째 비합리적 신념은 과장된 부정 평가입니다. 안 좋은 일이 발생했을 때 그 상황을 끔찍하다, 재앙이다, 세상 끝났다는 식으로 과장하여 평가하는 경향을 말합니다. 마치 작은 개미를 보고 거대한 괴물이다라고 소리치는 것과 같습니다. 작은 실패를 두고 내 인생은 종쳤다라고 생각하는 것입니다. 실제보다 훨씬 더 부정적으로 상황을 인식하여 스스로를 고통스럽게 만드는 것이지요.

작은 개미를 괴물이라고 놀라는 남성, 제미나이

 

어떤 상황에서 나타날까요? 작은 실수에 보이는 사례입니다.  회사에서 보고서에 오타 하나를 발견했을 때 아, 망했다 나는 정말 무능해. 이제 해고될 거야. 내 인생은 끝났어라고 생각하며 극심한 불안에 휩싸입니다. 실제로는 간단히 수정할 수 있는 일임에도 불구하고 이를 거대한 재앙으로 확대 해석하는 것입니다.

 

어젯밤 업무로 회사에서 거의 밤을 샜습니다. 후유증으로 오늘 잠시 졸았는 데, 그 모습을 부장이 보았습니다. 이럴때 난 잘릴거야와 같은 극심한 불안에 빠져 들게 됩니다. 보통의 사원들은 그러려니 하고 넘어 갈 수 있는 상황에도 비합리적 신념을 가진 사원은 세상이 무너지는 충격을 받게 됩니다.

작은 실수에 퇴사를 걱정하는 회사원, 제미나이

 

사소한 불편함에 보이는 반응입니다. 갑자기 약속 장소로 가는 버스가 조금 늦어지자 이럴 수가, 이렇게 시간을 낭비하다니, 정말 끔찍해 오늘 하루는 완전히 망쳤어라며 주변 사람들에게 짜증을 내기 시작합니다. 잠시 기다리면 해결될 수 있는 작은 불편함을 견디지 못하고 모든 것을 최악으로 판단해 버립니다.

 

가벼운 두통을 느꼈을 때 혹시 뇌종양인가? 나는 이제 죽을 거야. 내 가족은 어떻게 되지?라며 온갖 최악의 시나리오를 떠올리며 공포에 질립니다. 의사의 진단을 받기도 전에 스스로 재앙을 상정하고 극심한 불안에 빠지는 것입니다.

가벼운 두통을 뇌종양으로 걱정하는 남성, 제미나이

 

이런 생각이 왜 문제일까요? 세상에 좋은 일만 있을 수는 없습니다. 우리는 크고 작은 불편함이나 어려움을 겪으며 살아갑니다. 끔찍하다는 생각은 이러한 현실을 받아들이지 못하게 하고, 문제 해결에 필요한 에너지를 쓸데없는 불안감과 패닉으로 소진하게 만듭니다. 합리적인 사람은 이건 좋지 않은 상황이지만 최악은 아니야. 해결할 방법을 찾아보자라고 생각합니다. 하지만 과장된 부정 평가는 우리를 작은 좌절 앞에서도 세상이 무너지는 것처럼 절망감을 느껴서 아무것도 할 수 없게 만듭니다.

 

㉰나는 절대로 참을 수 없어!

세 번째 비합리적 신념은 좌절에 대한 인내심의 부족입니다. 자신의 불편함, 어려움, 또는 좌절을 절대로 견딜 수 없다고 여기는 태도입니다. 어떤 종류의 불쾌감이라도 즉시 피하거나 제거해야 한다고 믿으며, 조금의 불편함도 용납하지 못하는 것입니다. 나는 이 고통을 참을 수 없다, 이건 너무 힘들어서 도저히 못 하겠다 같은 생각들이 대표적입니다. 어떤 상황에서 나타날까요? 학습이나 업무 시에 어려운 문제를 풀어야 하거나, 복잡한 보고서를 작성해야 할 때 너무 어려워서 못 하겠다 이건 나에게 너무 큰 고통이야. 차라리 포기하는 게 낫겠다라고 생각하며 쉽게 포기합니다.

좌절에 대한 인내심 부족을 보이는 회사원, 제미나이

 

작은 난관에도 인내심의 한계를 느끼고 도피하는 경향을 보입니다. 인간관계 갈등 시, 친구와의 의견 충돌이나 연인과의 사소한 다툼이 생겼을 때 이런 불편한 관계를 어떻게 견뎌? 그냥 헤어지는 게 마음 편할 거야라고 생각하며 쉽게 관계를 단절하려 합니다. 관계 개선을 위한 노력이나 불편함을 감수하려는 의지가 부족합니다.

 

새로운 시도 앞에서도 나타납니다. 새로운 취미나 운동을 시작하려고 할 때, 초반에 잘 안 되거나 몸이 조금 힘들면 역시 나는 소질이 없다. 너무 힘들고 지루해. 이건 내가 할 수 있는 일이 아니야라며 쉽게 포기해 버립니다. 장기적인 보상보다는 당장의 불편함을 회피하려 합니다.

나는 절대로 참을 수 없어, 제미나이

 

이런 생각이 왜 문제일까요? 삶은 언제나 순조롭지 않습니다. 좋은 일만 있는 것이 아닙니다. 성장과 발전은 필연적으로 어느 정도의 불편함과 좌절을 수반합니다. 이런 비합리적 신념은 우리가 조금만 힘들어도 쉽게 포기하게 만들고, 장기적인 목표 달성을 방해하며, 궁극적으로는 우리의 잠재력을 발휘하지 못하게 합니다. 조금 힘들지만 해볼 만하다 또는 불편함을 견디면 더 나아질 거야라는 합리적 생각을 방해하며 우리를 안주하고 정체되게 만듭니다.

 

㉱나는 그냥 한심해!

마지막 네 번째 비합리적 신념은 전체적 자기 평가에 관한 것입니다. 자신의 특정 행동이나 특성을 가지고 자신이라는 존재 전체를 평가하고 판단하려는 경향입니다. 즉, 하나의 실수나 단점을 가지고 나는 실패자다, 나는 가치 없는 사람이다, 나는 한심하다와 같이 자신을 통째로 비난하는 것입니다. 이는 타인에 대해서도 동일하게 적용될 수 있습니다.

작은 실수에도 자신을 비난하는 여성, 제미나이

 

어떤 상황에서 나타날까요? 열심히 준비한 면접에서 불합격 통보를 받으면 나는 능력이 없어. 뭘 해도 안 돼. 내 인생은 끝났다라고 생각하며 스스로의 가치를 통째로 부정합니다. 면접에서 부족했던 점이 있었을 뿐인데 자신의 존재 전체를 평가절하하는 것입니다.

 

다이어트 실패 시에도 나타납니다. 다이어트 중 한 번의 야식을 먹었을 뿐인데, 나는 의지박약이야. 자기 통제도 못 하는 쓰레기 같은 인간이야라고 극단적으로 자신을 비난합니다. 한 번의 실수 때문에 자신의 인격 전체를 부정적으로 낙인찍는 것이지요.

 

동료가 업무상 실수를 저질렀을 때 쟤는 원래 저래. 늘 일을 제대로 하는 경우를 못 봤어 라고 생각하며 동료의 능력 전체를 비하합니다. 그 사람의 특정 행동이 아닌, 사람 자체를 평가하는 오류를 범하는 것입니다.

작은 실수를 한 동료의 전체 능력을 평가하는 오류, 제미나이

 

이런 생각이 왜 문제일까요? 인간은 복잡하고 다면적인 존재입니다. 우리는 수많은 장점과 단점, 성공과 실패를 경험하며 살아갑니다. 하나의 행동이나 특성으로 자신이나 타인의 가치를 판단하는 것은 비논리적이고 가능하지도 않습니다. 전체적 자기 평가는 자기 비난과 자기 혐오를 부추겨 자존감을 떨어뜨리고 타인과의 관계를 단절시킵니다. 합리적인 사람은 내가 이번에는 실수를 했지만, 다음에 잘하면 되지 또는 그 사람이 저런 행동을 했지만 그럴 수 있지라고 생각합니다. 

엘리스 박사가 제시한 비합리적 신념의 네 가지 유형을 모두 살펴보았습니다. 혹시 이 중 당신의 마음속에 자리 잡고 있는 생각이 있었나요? 이러한 비합리적 신념들은 우리의 삶을 훨씬 더 힘들고 불행하게 만들 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 비합리적 신념은 습관과 같아서 우리가 알아차리고 꾸준히 노력하면 얼마든지 변화시킬 수 있습니다.

 

다음 시간에는 이러한 비합리적 신념이 우리의 인지를 어떻게 왜곡시키는지, 즉 인지 왜곡에 대해 알아보겠습니다. 긴 글인데도 불구하고 여기 까지 읽어 주신 독자 여러분에게 진심으로 감사드립니다.