인지 왜곡과 행복

우리는 사실을 보고 있을까

우리는 눈앞의 사실을 본다고 믿습니다. "나는 A라는 사건을 겪었어, 그래서 불행해." 심리학자들은 이 문장에 의문을 제기합니다. 사건(A)이 불행(C)을 만드는 것이 아니라고 말합니다. 그들은 사건을 해석하는 우리의 생각(B)이 불행을 만든다고 봅니다. 문제는, 생각이 종종 현실을 심각하게 왜곡한다는 점입니다. 이것이 인지왜곡(Cognitive Distortion)입니다. 마치 끔찍한 형상을 만들어내는 왜곡된 거울과 같습니다. 여기서 흥미로운 질문을 해보겠습니다. 이 왜곡된 안경을 쓴 채 과연 진정한 행복은 가능할까? 이 글은 그 생각의 오류를 살펴보고 행복의 가능성을 탐구합니다.

 

인지왜곡이란

인지왜곡은 성향이라기보다 사고의 습관입니다. 현실을 받아들이는 과정에서 발생하는 체계적인 오류입니다. 이는 우울증과 불안을 연구하던 아론 벡(Aaron Beck)이 정립하였습니다. 이 생각들은 너무나 자동적이어서, 우리는 그것이 왜곡임을 알아채지 못합니다. 그냥 사실이라고 믿어버립니다. 예를 들어, "나는 못난 놈이야"라는 생각이 듭니다. 이것은 사실이 아니라 과잉 일반화라는 인지왜곡입니다. 하지만 당사자는 이 생각을 진실로 받아들이고 무기력에 빠집니다. 인지왜곡은 우리를 불행하게 만드는 가짜 뉴스와 같습니다.

 

어떻게 만들어지는가

이러한 사고 습관은 어떤 사람들에게 발생할까요. 놀랍게도, 정도의 차이일 뿐 우리 모두가 가지고 있습니다. 첫째, 어린 시절의 학습입니다. 부모, 교사, 주변 환경으로부터 특정 사고방식을 배웁니다. "실수하는 것은 끔찍한 일이다." "너는 1등을 해야만 해." 이런 메시지들은 완벽주의나 흑백논리의 씨앗이 됩니다. 둘째, 과거의 상처입니다. 큰 실패나, 거절, 트라우마의 경험은 강력한 왜곡을 만듭니다. "사람에게 배신당했으니, 세상은 아무도 믿을 수 없는 곳이다." 한 번의 경험이 세상 전체를 판단하는 기준이 됩니다. 셋째, 정신적 지름길입니다. 우리의 뇌는 효율성을 추구합니다. 복잡한 세상을 빨리 판단하기 위해 지름길을 만듭니다. 인지왜곡은 그 지름길이 잘못된 방향으로 굳어진 것입니다. 이는 나쁜 것이 아니라, 오래된 습관의 일종입니다.

 

왜곡된 안경의 종류

인지왜곡을 가진 사람들은 어떤 현상에 직면할까요? 그들의 왜곡 논리는 고통이 뒤 따릅니다. 흑백논리는 세상을 완벽 아니면 실패로만 봅니다. 중간 지대가 없습니다. 학생 A씨는 95점을 받았습니다. 그는 "100점이 아니니 시험을 망쳤다"고 절망합니다. 95점의 성취는 눈에 보이지도 않습니다. 과잉 일반화는 한두 번의 부정적 사건을 영원 한실패의 증거로 삼습니다. 항상, 절대라는 말을 자주 씁니다. B씨는 면접에서 한 번 떨어졌습니다. 그는 "나는 항상 면접에 떨어져. 나는 절대 취업 못할 거야"라고 결론 내립니다. 정신적 여과는 긍정적인 정보는 모두 걸러내고, 부정적인 정보 하나에만 집착합니다. 부정 확대경을 든 것과 같습니다. C씨는 칭찬 9개와 비판 1개를 들었습니다. 그는 하루 종일 그 1개의 비판에만 사로잡혀 마음이 편하지 않습니다. 성급한 결론은 증거 없이 부정적인 결론을 내립니다. 먼저 독심술이 있습니다. "저 사람이 나를 쳐다보고 웃네. 나를 비웃는 게 틀림없어." (근거 없는 타인의 마음 추측).  예언자적 오류도 있습니다. "나는 이번 시험을 분명히 망칠 거야." (미래를 부정적으로 단정). 감정적 추론은 자신의 감정을 사실의 증거로 삼습니다. D씨는 "내가 지금 '불안'을 느끼니, 분명 끔찍한 일이 일어날 것이다."라고 믿습니다. 감정이 현실을 규정합니다. 개인화는 자신과 상관없는 부정적인 일도 내 탓으로 돌립니다. E씨는 친구가 기분이 안 좋아 보이자, "내가 아까 무슨 실수를 했나?"라며 온종일 자책하고 불안해 합니다.

성급한 결론으로 마음이 불편한 여성, 제미나이

 

 

이들은 과연 행복을 느낄까

이 질문에 대한 답은 명확합니다. "아니오, 매우 어렵습니다." 인지왜곡은 행복 차단기처럼 작동합니다. 행복한 일이 생겨도, 왜곡된 안경은 그 행복을 즉각 변질시킵니다. (긍정적인 것 평가절하), "내가 성공한 건 운이 좋았을 뿐이야. 내 실력이 아니야." (흑백논리), "지금은 행복하지만, 이 행복이 깨지면 더 끔찍할 거야." 이들은 행복을 느끼지 못하는 것이 아닙니다. 행복을 유지할 수 없습니다. 행복을 불안이나 죄책감의 또 다른 형태로 해석합니다. "내가 이렇게 행복해도 되나?" 이들의 주된 감정은 불안, 우울, 분노, 죄책감입니다. 스스로 만든 생각의 감옥에서 스스로 고통받고 있는 것입니다.

 

행복하기 위해서는

이들이 행복해지기 위해서는 어떻게 해야 할까? 안경을 닦는 기술을 배우는 것입니다. 인지행동치료(CBT)의 핵심입니다. 첫째, 알아차리기입니다. 가장 중요하고 가장 어려운 첫걸음입니다. 불쾌한 감정이 들 때 멈춰 서서 자신에게 질문해야 합니다. "내가 지금 무슨 생각을 하고 있지?" 생각과 감정을 분리해서 바라봅니다. 둘째, 기록하기입니다. 자신의 자동적 사고를 범인처럼 기록합니다. (상황) 친구가 내 메시지에 답이 없다. (자동적 사고) "나를 무시하는구나." (반응) 분노, 서운한 감정이 일어난다. 셋째, 논박하기입니다. 기록한 생각을 반박할 증거를 찾습니다. "그가 나를 무시한다는 증거가 100% 확실한가?" "다른 가능성은 없는가? (예: 바쁘다, 자고 있다, 휴대폰이 꺼졌다)"  넷째, 대체하기입니다. 왜곡된 생각을 더 현실적이고 균형 잡힌 생각으로 대체합니다. (왜곡)"나를 무시하는 게 틀림없어!" (X). (대체)"그가 답이 없으니 서운하다. 하지만 지금 바쁜 사정이 있을 수도 있다. 나중에 확인해 보자." (O).

이 과정은 긍정 회로를 강제로 돌리는 것이 아니고. 부정 회로를 멈추고, 현실 회로로 돌아오는 연습입니다.

 

생각의 주인이 되는 삶

인지왜곡은 우리가 가진 오래된 습관입니다. 이 습관은 우리의 의지와 상관없이, 자동으로 우리를 불행으로 이끕니다. 행복은 좋은 일이 많이 생기는 것이기도 합니다. 하지만 어떤 일이 생기든, 그것을 있는 그대로 볼 수 있는 힘에서도 행복은 만들어 집니다. 우리는 생각을 멈출 수 없습니다. 하지만 무분별한 생각에 속지는 말아야 합니다. 나의 생각이 사실이 아님을 깨닫는 순간, 우리는 왜곡된 안경을 벗을 수 있습니다. 그리고 비로소, 세상을 있는 그대로, 행복을 있는 그대로 마주할 기회를 얻게 됩니다.