비합리적 신념과 행복

우리를 불행하게 만드는 생각들

우리는 종종 불행의 원인을 외부에서 찾습니다. "그 사람 때문에...", "이 상황 때문에...", "운이 없어서..." 하지만 심리학자들은 말합니다. 우리를 불행하게 만드는 것은 사건 자체가 아닙니다. 그 사건을 바라보는 우리의 신념에 있습니다. 특히, 현실에 맞지 않고 우리를 고통스럽게 하는 비합리적 신념(Irrational Belief)이 있습니다. 이것은 우리가 스스로 만든 생각의 감옥입니다. 이 감옥은 겉으로 보이지 않습니다. 그래서 더 단단하고 벗어나기 어렵습니다. 여기서 우리는 생각해 봅니다. 스스로 만든 감옥 속에 갇힌 사람도, 과연 진정으로 행복할 수 있을까요. 이 글은 그 보이지 않는 감옥의 실체를 살피고 행복의 가능성을 탐구합니다.

 

비합리적 신념이란

이 개념은 심리학자 알버트 엘리스(Albert Ellis)가 정립하였습니다. 그는 합리적 정서 행동 치료(REBT)의 창시자입니다. 그는 인간의 고통이 신념에서 온다고 보았습니다. 비합리적 신념은 절대적이고 당위적인 생각의 틀입니다. 핵심 키워드는 세 가지입니다. "나는 반드시 ~해야만 한다." "당신은 마땅히 ~해야만 한다." "세상은 절대로 ~해서는 안 된다."

이 신념들은 사실 현실성이 없습니다. 논리적이지도 않습니다. 무엇보다도 융통성이 전혀 없습니다. 자신이 세운 규칙에서 조금이라도 벗어나면 극심한 불안, 분노, 죄책감, 우울감을 느낍니다. 이것은 성향이라기보다 후천적으로 학습된 인지적 습관입니다. 문제는, 당사자가 이것이 신념임을 모른다는 사실입니다. 그들은 이것이 절대적인 사실이라고 굳게 믿습니다.

 

어떻게 만들어질까

이러한 신념은 어떤 사람들에게 발생할까요. 사실, 정도의 차이일 뿐 우리 모두가 가지고 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 첫째, 어린 시절의 학습입니다. 부모, 교사, 중요한 타인에게서 반복적으로 주입받습니다. "너는 1등을 해야만 해."(완벽주의). "착한 아이는 절대 화내면 안 돼."(감정 억압). "모든 사람에게 사랑받아야 해."(인정 욕구). 이 말들은 아이에게 생존 규칙처럼 마음에 새겨집니다. 둘째, 사회 문화적 압력입니다. 우리가 속한 사회는 수많은 해야 한다를 강요합니다. "성공해야만 한다." "특정 기준의 외모를 가져야 한다." "남들처럼 살아야 한다." 이러한 기준을 내면화하면서 비합리적 신념은 더욱 견고해집니다. 셋째, 과거의 경험입니다. 단 한 번의 큰 실패나 거절의 경험이 과잉 일반화되기도 합니다. "한 번 실패했으니, 나는 영원히 실패할 것이다." "한 사람에게 거절당했으니 아무도 나를 사랑하지 않을 것이다." 이처럼 하나의 사건이 절대적인 진리로 굳어집니다.

 

신념이 현실을 왜곡할 때

비합리적 신념을 가진 사람들은 어떤 현상에 직면할까요. 그들은 왜곡된 안경을 쓰고 세상을 보는 것과 같습니다. 따라서 다음과 같은 부작용이 발생합니다. 만성적인 정서적 고통이 따릅니다. 이들은 마음이 편안하기가 어렵습니다. 세상은 반드시 ~해야 한다는 규칙대로 돌아가지 않기 때문입니다. 규칙이 깨질 때마다 이들은 좌절하고 분노합니다. 자신이 규칙을 못 지키면, 극심한 죄책감과 우울에 빠집니다. 이들의 감정은 롤러코스터처럼 요동칩니다. 자기 파괴적인 행동을 보입니다. 아이러니하게도, 완벽해야 한다는 신념은 실패를 부릅니다. "나는 반드시 성공해야 해." 이 신념이 너무 강하면 실패의 두려움도 극도로 커집니다. 그 두려움 때문에, 아예 시작조차 하지 못합니다(미루기, 회피).  혹은, 작은 실수 하나에 모든 것을 포기해 버립니다. 인간관계가 깨어지기 쉽습니다.  "당신은 나에게 마땅히 이렇게 해줘야 해." 이런 신념을 가진 사람은 타인에게 끊임없이 실망할 수 밖에 없습니다. 타인의 사소한 실수도 '나에 대한 모욕'으로 받아들입니다. 상대방은 과도한 기대를 감당하지 못하고 떠나갑니다. "거 봐, 세상은 불공평하고 사람들은 이기적이야." 그들의 신념은 다시 한번 굳어집집니다.

 

구체적인 사례들

알버트 엘리스는 비합리적 신념을 3가지 핵심 당위성으로 요약했습니다. 첫째는 자신에 대한 당위성 (나는 반드시 ~해야 한다)입니다.  A씨는 유능한 직장인입니다. 하지만 그는 "나는 모든 일에서 반드시 완벽하고 유능해야 한다"는 신념을 가졌습니다. 그는 9가지 일을 성공하고 1가지 실수를 했습니다. 그의 머릿속에는 1가지 실수만 남습니다. "나는 실패자다." 그는 자신의 성취를 전혀 즐기지 못합니다. 둘째는 타인에 대한 당위성 (당신은 반드시 ~해야 한다)입니다.  B씨는 "내 친구들은 나를 반드시 공정하고 친절하게 대우해야 한다"고 믿습니다. 어느 날, 친구가 약속 시간을 10분 착각해 늦었습니다. B씨는 단순한 실수를 "나를 무시하는 끔찍한 배신"으로 받아들입니다. 그는 분노를 터뜨리고 그들의 관계는 금이 갑니다. 셋째는 세상에 대한 당위성 (세상은 반드시 ~해야 한다)입니다.  C씨는 "세상은 반드시 내가 원하는 대로 되어야 한다"고 믿습니다. 그는 출근길에 차가 막히는 것을 견디지 못합니다. "이런 일은 나에게 일어나선 안 돼!" 그는 분노하며 경적을 울립니다. 똑같은 상황에서, 다른 사람들은 그저 짜증 정도를 느끼고 라디오를 듣습니다.

비합리적 신념으로 힘든 여성, 제미나이

 

 

이들은 과연 행복할까

이 질문에 대한 답은 "매우 어렵다"입니다. 그들이 행복이라고 느끼는 감정은, 사실 행복이 아닐 수 있습니다. 그들은 행복이 아닌 안도감을 느낍니다. A씨가 실수를 하지 않았을 때, 그는 기쁨보다 실패하지 않았다는 안도감을 느낍니다. B씨가 친구에게 완벽한 대우를 받을 때, 즐거움보다 무시당하지 않았다는 안도감을 느낍니다. 그들의 행복은 조건부일 가능성이 높습니다. 모든 것이 '반드시 ~해야 한다'는 규칙대로 맞아떨어질 때만 잠시 행복합니다. 하지만 세상은 그들의 규칙대로 움직이지 않습니다. 그래서 그들의 행복은 너무나 깨지기 쉽고 불행은 일상적이 됩니다. 이들은 스스로 불행해지는 각본을 쓴 셈입니다.

 

행복하기 위하여

이들이 행복해지기 위해서는 어떻게 해야 할까요. 행복하기 위해서는 자신의 신념을 부수어야 합니다. 다행히, 감옥의 열쇠는 자신이 가지고 있습니다. 자신이 감옥의 문을 열고 나오면 됩니다. 좋은 방법을 다음과 같이 소개합니다. 첫째, 알아차리기입니다. 자신이 고통스러울 때, 스스로에게 질문해야 합니다. "내가 지금 '반드시', '절대로', '마땅히'라고 생각하고 있나?" 자신의 자동적인 생각을 사실이 아닌 신념으로 분리해야 합니다.

둘째, 논박하기입니다. 그 신념에 도전해야 합니다. "내가 반드시 완벽해야 한다는 증거가 어디 있는가?" "완벽하지 않으면 정말로 끔찍한 재앙이 일어나는가?" "모든 사람이 나를 사랑하지 않으면 정말로 나는 가치 없는가?" 대부분의 대답은 "아니오"입니다.

셋째, 대체하기입니다. 비합리적 신념(Must)을 합리적 신념(Preference)으로 바꿔야 합니다. 이것이 핵심입니다. "나는 반드시 성공해야 한다."(X)  "나는 성공하기를  원한다. 하지만 실패하더라도, 끔찍한 재앙은 아니며 나는 여전히 가치 있다."(O)   "당신은 나를 실망시키면 안 돼."(X)  "당신이 나를 실망시키지 않기를 바란다. 하지만 당신도 실수할 수 있는 인간이다." (O)  절대적 요구를 유연한 선호로 바꾸는 것입니다.

 

규칙이 아닌 선호를 선택하는 삶

비합리적 신념은 자신이 만든 견고한 규칙입니다. 자신은 그 규칙을 지키기 위해 고군분투하지만 그럴수록 불행해집니다. 행복은 모든 규칙이 지켜지는 완벽한 삶에는 없습니다. 행복은 규칙이 깨져도 괜찮다고 말하는 유연함에 있습니다. 세상은 불공평할 수 있습니다. 사람들은 나를 실망시킬 수 있습니다. 나 자신도 실수할 수 있습니다. 그것은 끔찍한 재앙이 아니라 그저 불편한 현실일 뿐입니다. 그 사실을 받아들일 때, 우리는 비로소 자신이 만든 울타리에서 걸어 나와 진짜 행복을 마주할 수 있습니다.