자기 자비와 행복

자기 자비는 스스로에게 건네는 긍정적인 태도를 말한다. 너 자신을 사랑하라. 우리는 이 말을 수없이 듣는다. 하지만 정작 자신에게 따뜻하고 친절한 신호를 보내는 것은 쉽지 않다. 우리는 실패하거나 실수했을 때, 혹은 부족함을 느낄 때 자신을 비난하고 화를 낸다. 자신이 싫어 진다. 이때 필요한 것이 바로 자기 자비(self-compassion)다. 자기 자비는 자신에게 보내는 애정의 신호이며 위로이다. 자기 자비는 자신을 행복하게 만든다. 자기 자비 분야의 선구자인 심리학자 크리스틴 네프(Kristin Neff)는 자기 자비를 세 가지 핵심 요소로 설명한다.

 

첫째, 자기 친절이다. 우리는 보통 친한 친구가 어려움을 겪을 때 따뜻한 위로와 격려를 보낸다. 자기 자비는 바로 그 친절함을 자신에게도 적용하는 것이다. 실패나 고통의 순간에 자신을 비난하고 질책하기보다 이해와 공감으로 다가가는 태도다. 예를 들어, 시험을 망쳤을 때 나는 왜 이렇게 멍청할까? 대신 이번엔 힘들었지만 최선을 다했어. 괜찮아라고 스스로를 위로하는 것이다.

둘째, 자신이 보편적 인간임을 이해하는 것이다. 우리는 종종 자신의 고통이나 부족함이 자신만의 문제라고 생각하며 괴로워 한다. 하지만 자기 자비는 고통, 실패, 불완전함 같은 것은 모든 인간이 겪는 보편적인 경험임을 알고 자신을 이해하는 태도이다. 나만 이런 게 아니야, 다른 사람들도 비슷한 어려움을 모두 겪어라고 생각하며 자신의 마음을 다독인다. 이러한 태도는 자신을 버림받거나 외로운 사람, 또는 실패자로 여기지 않게 한다.

셋째, 자기 자비는 마음챙김과도 같다. 마음챙김은 고통스러운 생각이나 감정을 있는 그대로 인식하고 받아들이는 것이다. 폭발적인 감정에 휩쓸리지 않고 균형 잡힌 시각으로 자기 자신을 바라보는 태도다. 예를 들어, 화가 날 때 그 감정에 압도되어 폭발하기보다, 나는 지금 화가 나는구나라고 인식하고 한 발짝 떨어져 자신의 감정을 관찰하는 것이다. 이러한 태도는 자신의 감정적 동요를 줄이고 마음의 평온함을 유지하는 데 도움이 된다.

 

네프 박사는 이러한 자기 자비가 자존심과는 다른 개념이라고 강조한다. 자존심은 주로 타인과의 비교를 통해 자신의 가치를 평가하는 경향이 있지만 자기 자비는 자신의 불완전함을 인정하고 사랑하는 것에 초점을 둔다. 자존심이 외부적 성공에 좌우될 수 있다면, 자기 자비는 내면의 상태를 인정하고 평온함을 유지하는 데 도움이 된다.

마음챙김 명상을 하고 있는 여성, 제미나이

 

자기 자비와 행복은 관계가 깊다. 자기자비는 심리적 안녕감과 행복에 지대한 영향을 미친다는 연구 결과들이 다음과 같이 속속 발표되고 있다. 첫째, 자기자비는 심리적 고통을 감소시키고 정서적 안정을 증진시킨다. 자기 자비가 높은 사람은 스트레스, 우울, 불안과 같은 부정적인 감정에 덜 시달린다. 그들은 고통스러운 상황에 직면했을 때도 자신을 비난하기보다 이해하고 보듬어주기 때문이다. 이러한 태도는 자신을 부정적인 감정으로 부터 더 빨리 회복할 수 있도록 돕는다. 심리학자들은 자기 자비가 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 효과가 있다고 말한다. 스스로에게 친절한 태도는 내면의 평온과 여유로움을 가져와 정서적 안정감을 높인다.

 

둘째, 자기 자비는 회복탄력성을 강화시킨다. 실패나 역경에 직면했을 때 자기 자비가 높은 사람은 자신을 용서하고 다시 일어설 힘을 얻는다. 고정 마인드셋(Fixed Mindset)을 가진 사람이 실패를 능력 부족으로 여기며 좌절하는 반면, 자기 자비가 높은 사람은 실패를 배우고 성장할 기회로 삼는다. 자기 자비는 회복탄력성 연구의 선구자인 안젤라 덕워스(Angela Duckworth)의 그릿(grit) 개념과도 연결된다. 스스로에게 너그러운 태도는 끈기를 유지하고 지속적으로 도전할 수 있는 동기를 부여한다. 이러한 태도는 결과적으로 더 높은 성취와 성공으로 이어질 수 밖에 없다.

 

셋째, 자기 자비는 삶의 만족도 및 행복감을 증진시킨다. 자기 자비가 높은 사람은 자신을 있는 그대로 받아들이기 때문에 외부 환경이나 타인의 시선에 큰 영향을 받지 않는다. 그들은 자신의 가치를 내면에서 찾는다. 이는 주관적인 삶의 만족도를 높이고 전반적인 행복감을 증진시킨다. 심리학자 로버트 에먼스(Robert Emmons)는 감사와 더불어 자기 자비가 행복에 중요한 영향을 미친다고 강조한다. 자신을 사랑하고 존중하는 사람은 타인과의 관계에서도 건강한 모습을 보이고 사회적 지지망을 강화하여 행복에 기여한다.

 

넷째, 자기 자비는 동기 부여 및 자기 개선을 촉진시킨다. 일부 사람들은 자신을 비판해야 더 발전할 수 있다고 생각한다. 하지만 연구 결과는 다르다. 크리스틴 네프의 연구에 따르면, 자기 자비는 죄책감이나 수치심과 같은 부정적인 동기보다 훨씬 효과적인 자기 개선 동기를 제공한다. 자신을 이해하고 용서하는 마음은 불안감 없이 새로운 도전에 나설 용기를 심어 준다. 실패하더라도 자신을 비난하지 않기 때문에 실수로부터 배우고 더 나은 방향으로 나아갈 가능성이 높아진다. 이는 학습 심리학에서 말하는 내재적 동기와도 연결된다. 외부 압력 없이 스스로 동기 부여할 때 더 지속적인 성장이 일어난다.

 

그렇다면 자기 자비는 어떻게 기를까? 자기 자비는 꾸준한 연습을 통해 기를 수 있는 기술이다. 첫째, 자신에게 친절한 언어를 사용하자. 실수를 했을 때 자신에게 어떤 말을 하는지 주의 깊게 관찰해 보자. 친구에게 하듯 따뜻하고 이해심 있는 말로 스스로를 위로하는 연습을 해야 한다. 예를 들어, 괜찮아, 누구나 실수할 수 있어. 다음엔 더 잘할 수 있을 거야라고 말하는 식이다.

 

둘째, 인간의 보편적 경험을 인식하자. 자신의 고통이나 부족함이 자신만의 문제가 아님을 알아야 한다. 모든 사람이 실수하고, 고통받고, 불완전하다는 사실을 받아들이는 것이 중요하다. 이런 생각은 자신의 고립감을 줄이고 타인과의 연결감을 높인다. 심리학자 칼 로저스(Carl Rogers)는 인간의 무조건적인 긍정적 존중이 중요하다고 했다. 이를 자신에게도 적용하는 것이다.

자신의 실수를 인정하고 수용하는 태도, 제미나이

 

셋째, 마음챙김 연습을 하자. 고통스러운 생각이나 감정이 들 때 그것을 억압하거나 회피하지 않고, 있는 그대로 인식하고 관찰하는 연습을 해야 한다. 명상이나 호흡 연습은 감정에 휩쓸리지 않고 평정심을 유지하는 데 도움이 된다. 이는 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)의 마음챙김 명상 프로그램에서도 강조되는 핵심 요소다.

 

넷째, 자기자비 명상이나 글쓰기를 시도하자. 크리스틴 네프 박사가 개발한 자기자비 명상 프로그램을 따르거나, 자신의 고통스러운 경험에 대해 자기 자비적인 시각으로 글을 써보는 것도 효과적이다. 이는 감정을 안전하게 탐색하고 자신에게 친절함을 연습하는 좋은 방법이다.

 

다섯째, 완벽주의를 내려놓자. 완벽주의는 자신을 끊임없이 비난하게 만드는 주범이다. 불완전함을 받아들이고, 실수할 수 있음을 인정하는 것이 자기 자비의 중요한 시작이다. 심리학자 폴 길버트 (Paul Gilbert)는 완벽주의가 오히려 성과를 저해하고 우울증을 유발할 수 있다고 경고한다.

 

자기 자비는 행복한 삶을 위한 마음이자 태도이다. 자기 자비는 자신을 미워하고 비난하는 악순환을 끊고 스스로에게 친절하고 이해심 있는 태도를 갖도록 돕는다. 자기 자비는 자신의 심리적 고통을 줄이고, 회복탄력성을 강화하며, 삶의 만족도를 높이고, 궁극적으로 자신을 지속적으로 행복하게 하는 강력한 힘이다. 수많은 학자의 연구는 자기 자비가 현대인이 겪는 다양한 심리적 문제에 대한 효과적인 요인이자, 행복을 향한 지름길임을 입증한다. 행복은 외부의 찬사나 성공에 의해서만 결정되지 않는다. 오히려 행복은 자신을 있는 그대로 받아들이고 수용하는 내면의 평안에서 비롯된다. 오늘부터 자기 자비를 연습하며 스스로에게 행복의 언어를 건네보는 것은 어떨까? 자신에게 하는 긍정적인 말은 분명 당신의 삶을 더욱 평안하고 의미 있게 만들어 줄 것이다.